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Adicción a la cafeína: ¿podemos engancharnos al café?
Las principales claves sobre una sustancia que también está presente en bebidas energéticas
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La cafeína es una sustancia estimulante que se extrae principalmente de la planta del café, pero que también está presente en la hoja del té, nueces de cola y vainas del chocolate. Se trata, en todo caso, del estimulante más consumido en todo el mundo, probablemente por formar parte de la dieta habitual en muchas culturas.
La pregunta es si puede generar dependencia física y psicológica, como sucede con otros estimulantes como la cocaína. Los manuales científicos como el DSM-5-R incluyen a la cafeína como estimulantes del sistema nervioso central, pero no la consideran como una sustancia que pueda provocar trastorno por dependencia o adicción, como otros psocioestimulantes, aunque sí puede acarrear intoxicación.
Es decir, los comités científicos excluyen la posibilidad de que alguien pierda el control de su vida por la necesidad de consumir cafeína. Como sí ocurre, por ejemplo, con la cocaína o el alcohol, que conducen a las personas adictas a relegar responsabilidades y aspectos vitales básicos para satisfacer el consumo. En cambio, no se registran casos clínicos de individuos cuya vida se haya derrumbado o sumido en el caos y la desestructuración por la necesidad de consumir café.
Pero esto no significa que excederse en la ingesta de cafeína o, aún más, de bebidas energéticas, esté exento de riesgos. De hecho, quienes abusan de la sustancia pueden acusar intoxicación y síntomas desagradables si dejan de consumir, lo cual implica que el sistema nervioso se ha acostumbrado a funcionar con ella. Este es un rasgo clave en cualquier dependencia, sin embargo, con la cafeína no deja de ser “menor” en cuanto a gravedad.
Para despejar dudas, el CIA de Adictalia conversó con una de las mayores expertas de España en el tema, Ana Adan Puig, Catedrática de Psicobiología en la Universitat de Barcelona.
Un estimulante de baja intensidadCafeína: un estimulante de baja intensidad
– ¿Cómo podemos explicar a las personas qué sucede cuando beben un café o una bebida con cafeína?
– Cuando una persona toma una bebida con cafeína, está ingiriendo una sustancia con un poder estimulante de poca intensidad, es decir, con un efecto psicoestimulante de baja potencia.
El estimulante de mayor potencia que conocemos a día de hoy es la cocaína. Con la cafeína estamos en el otro lado del rango: un estimulante de poca potencia. Y el café, en concreto, contiene entre un 1 y un 2 por ciento de cafeína.
– Además del café, ¿en qué otros alimentos encontramos la cafeína?
– Hay cafeína en otros compuestos, incluso en mayor cantidad, pero no tenemos el hábito de tomarlos. Por ejemplo, el guaraná, que puede contener entre un 4 y un 8% de cafeína, mucho más potente que el café. O la cola o nuez de cola, que puede superar hasta en un 2,5% el contenido de cafeína. También existen preparados de parafarmacia que contienen estas sustancias, pero en España no contamos con el hábito de consumirlas.
El rango de acción de la cafeína de un café estaría entre las 3 y 6 horas, según cada organismo.
– ¿Cómo actúa la cafeína en el cerebro?
– La cafeína produce una estimulación cuando llega al cerebro, es decir, al sistema nervioso central. Allí residen los neurotransmisores que nos permiten funcionar en el día a día. ¿Qué hace la cafeína? Frena la acción de la adenosina, una sustancia endógena, moduladora y antagonista funcional.
¿Qué hace la adenosina? La adenosina regula a la baja las comunicaciones estimulantes de neurotransmisores como la noradrenalina, dopamina, acetilcolina y serotonina. Les está diciendo a estos neurotransmisores: “trabajad, pero con calma, con menos intensidad”.
– ¿Es un mecanismo de equilibrio que tiene el cerebro?
– Sí. El cerebro tiene muchísimas sustancias. Unas activan, otras disminuyen y otras modulan la actividad del sistema. El cerebro comprende un sinfín de sustancias, y cuanto más sabemos de él, más nos damos cuenta de que sabemos muy poco.
Pero lo que sí sabemos es que la adenosina nos regula a la baja la comunicación de información estimulante, de actividad. ¿Y qué hace la cafeína en el cerebro? Bloquea los receptores que reciben esta información en los mecanismos cerebrales. El resultado es que, al estar bloqueado el freno o la inhibición, la estimulación aumenta, aunque lo hace de forma leve, poco potente.
Este es el aumento típico que todas las personas notamos por la mañana cuando bebemos un café. Te levantas, te falta “ese punto” y, al tomarte el café, sientes que ya estás para enfrentar las actividades cotidianas. Por tanto, es una estimulación menor, pero una estimulación al fin y al cabo.
– ¿Cuánto tiempo dura esta estimulación si bebemos una taza de café?
– Es importante comprender que la estimulación se produce de forma rápida. Las fichas técnicas dicen que entre 30 y 45 minutos la persona ya nota los efectos. Pero la realidad es que se perciben incluso antes: en los primeros 10 o 15 minutos una persona ya empieza a percatarse de la estimulación de beber un café.
La duración de los efectos es muy variable y depende de la persona. Puede alcanzar las tres horas, y en caso de sujetos que eliminan lentamente la sustancia, puede llegar a las seis horas. No podemos ser matemáticos con los efectos de ninguna sustancia. Pero el rango de acción de la cafeína de un café estaría entre las 3 y 6 horas, según cada organismo.
Hay gente que toma café a media tarde y lo nota por la noche porque no puede dormir. No digamos ya el que cena y toma café. Pero hay quien lo hace y no tiene problemas para conciliar el sueño, porque metaboliza rápido la sustancia: la ha tomado y la ha eliminado rápido.
Si el cuerpo no puede deshacerse de la sustancia deprisa, algo que sucede con más probabilidad a medida que nos hacemos mayores, la recomendación es no consumir cafeína seis horas antes de dormir. Porque esto puede interferir en conciliar y mantener el sueño adecuado.
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Beneficios de la cafeína
– ¿En qué sentido el consumo de cafeína puede resultar beneficioso?
– Hay muchísima investigación al respecto. La cafeína es una sustancia considerada, por su mecanismo estimulante, con poder adictivo “menor”. Pero, en el fondo, la cafeína es un elemento de nuestra dieta y su consumo puede resultar beneficioso si se hace con mesura, como todo.
Una taza de café cargado, aunque es muy variable, lleva unos 100 miligramos de cafeína, aproximadamente. Dos cafés representan una dosis baja y beneficiosa, que equivaldrían a 200 miligramos de cafeína. Incluso entre 200 y 400 miligramos de cafeína, que representan dosis medias, también puede considerarse beneficiosa.
Puede haber gente que se tome la cafetera entera de buena mañana. Pero lo habitual es distribuirlo a lo largo del día. Por tanto, cuatro cafés al día pueden considerarse un consumo responsable y beneficioso.
– ¿Qué conseguimos con este nivel de consumo?
– El poder estimulante de la cafeína nos pone “en el punto” para poder enfrentar las actividades físicas y cognitivas. La cafeína mejora la atención y esta mejoría permite funcionar de manera más óptima a nivel cognitivo. Por tanto, hay beneficios en el rendimiento, objetivados científicamente, cuando se hace un consumo responsable.
Sin pretender dar una receta, consumir de máximo cuatro cafés al día, por ejemplo, uno en el desayuno, otro a media mañana, otro con la comida y uno a media tarde, se considera una buena práctica. Esta permite ajustarse y conseguir ese pequeño, pero evidenciable, efecto estimulante. Se trata de pequeños ajustes en momentos del día donde falta un poco de energía.
Por su parte, el café como bebida, más allá de la cafeína, tiene propiedades antioxidantes. Actúa de forma preventiva en cuanto a reducir dificultades en el rendimiento tanto físico como cognitivo, provocados por el envejecimiento y la tendencia a “oxidarnos”. Esto se debe a que el organismo genera sustancias oxidativas que no puede eliminar por completo. El café le ayuda, aportando esta propiedad, siempre y cuando se tome de forma responsable.
Riesgos de la cafeína
– ¿Qué riesgos puede tener para la salud un consumo excesivo de cafeína?
– Hay que tener en cuenta siempre que el consumo excesivo de cualquier sustancia, incluidos los fármacos, puede conllevar efectos adversos. En el caso de la cafeína, existen riesgos, pero no son tremendamente importantes. Si el consumo no es responsable, la persona puede sentir incomodidades que, por sí mismas, le lleven a dejar de consumir.
Con el exceso de cafeína, concretamente, las consecuencias más frecuentes son que la persona note:
- Inquietud.
- Irritabilidad.
- Irritación gastrointestinal.
- Molestias gástricas.
- Dificultades para dormir
- Insomnio.
Por otra parte, hay quienes notan que el café les sienta mal, o directamente conviene que no deben consumir cafeína, por sus circunstancias. Por ejemplo:
- Personas con problemas gastrointestinales, que tienen que eliminar la cafeína de su dieta o de sus hábitos porque perciben molestias.
- También tienen que abstenerse de ingerir cafeína las personas con algún trastorno en el sistema nervioso. Por ejemplo, gente con epilepsia, que cuenta con un exceso de actividad en determinadas áreas del sistema nervioso. Debe abstenerse de tomar cafeína en cualquiera de sus formas y cantidades, porque es un riesgo para su salud.
- Personas que sufren de insomnio y con problemas para dormir tampoco deben consumir cafeína.
- Las personas con trastornos de ansiedad que toman cafeína pueden incrementar la sintomatología y las molestias.
- Otra condición en que se recomienda no consumir cafeína es, por ejemplo, el embarazo. Puede provocar riesgo de aborto, de muerte fetal, de parto prematuro… Aunque aquí, es importante concretar a qué niveles y de qué manera.
Una taza de café cargado, aunque es muy variable, lleva 100 miligramos de cafeína. Dos cafés representan una dosis baja y beneficiosa, que equivaldrían a 200 miligramos de cafeína.
– ¿Y cuándo la cafeína puede ser perjudicial para el embarazo?
– Estos riesgos de la cafeína en el embarazo aparecen en mujeres consumidoras de más de 600 miligramos al día de cafeína, lo que equivale alrededor de seis tazas de café cargadas. Si el consumo es inferior, tanto en el embarazo como en otras condiciones (que no sean las de molestias gástricas), la mayoría maneja el café como estimulante y porque es una sustancia que les gusta, tanto de aroma como de sabor.
Una alternativa es beber café descafeinado, que siempre lleva algo de cafeína, pero suele ser entre 1 y 5 miligramos, como mucho 10 miligramos. Se trata de una cantidad inapreciable respecto a los 100 miligramos que hay en una taza de café normal. En este sentido, el café descafeinado es una opción suplementaria adecuada, por ejemplo en el embarazo, porque por aroma y sabor puede pasar por un café normal. Y además, la capacidad estimulante es mínima, porque las cantidades que contiene son inapreciables.
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Dependencia de la cafeína
– ¿Existe el riesgo de dependencia física a la cafeína, riesgo de adicción?
– La cafeína es una sustancia estimulante que está incluida en los manuales diagnósticos, por ejemplo, en la última versión del DSM-5. Pero, a nivel clínico, el término de dependencia o trastorno por uso o consumo de cafeína no se considera. Esto quiere decir que clínicamente nadie ingresa en tratamiento por dependencia de la cafeína.
En los centros es habitual ingresar a gente con adicción a una determinada sustancia, y que además puede consumir cafeína en exceso y manejarla mal. Pero únicamente la cafeína no implica un problema clínico.
Los manuales diagnósticos sí consideran la posible intoxicación, que no es grave y la persona se recupera. Esta puede provocar un cuadro de efectos adversos multiplicado, que comprende:
- Taquicardia.
- Hipertensión.
- Dolor de cabeza.
- Irritabilidad.
En casos en que se bebe en exceso, como los estudiantes que pueden tomar una cafetera detrás de otra para rendir, una persona se puede intoxicar. Y esto implica que ese mecanismo de acción modulador acabe siendo mucho más agresivo, intenso y preocupante, no sólo a nivel cerebral, sino en otros sistemas, como el cardiovascular.
En una intoxicación muy grave, cabe la posibilidad, aunque es muy minoritaria, de que alguien haga un cuadro maníaco, delirante y con alucinaciones. Esto es posible, pero con cantidades exageradas, superiores a 3 cafeteras o 12 cafés.
– ¿Puede resultar difícil dejar la cafeína para algunas personas?
– Por otra parte, el consumidor habitual, ya sea de dosis responsables o de dosis superiores, cuando deja de consumir sufre un síndrome de abstinencia menor. Este puede durar entre 1 y 5 días, aunque alguien podría notarlo hasta el octavo día. Este síndrome de abstinencia tiene el pico en el primer día y se produce porque el cuerpo estaba acostumbrado a la cafeína y ahora acusa la falta de la sustancia.
Una persona con síndrome de abstinencia de la cafeína puede sentirse con:
- Apatía.
- Cansancio.
- Somnolencia.
- Falta de concentración.
- Falta de motivación.
- Dolor de cabeza.
- Náuseas.
Es un síndrome de abstinencia que la persona puede pasar en su casa y yendo al trabajo, con peor humor y estado, pero sin riesgos. Es decir, es un cuadro que no tiene complicaciones, a diferencia de la abstinencia de otras sustancias, como el alcohol, que por supuesto se debe controlar y hasta requiere ingresar a la persona, aunque sea domiciliariamente, porque hay peligro de muerte. Pero con la cafeína estamos muy lejos de un síndrome de abstinencia severo.
– Por tanto, no es un cuadro que necesite tratamiento.
– Una persona puede ir al médico de cabecera porque nota que el café le está sentando mal. Y que entonces el profesional le diga que debe dejarlo porque, por ejemplo, le encuentran una úlcera digestiva. En este caso es una contradicción tomar café, porque la presencia de la bebida está irritando el sistema digestivo.
La persona incluso puede valorar el ir reduciendo la dosis. Por ejemplo, si bebe tres a cinco cafés diarios, quizá no sea conveniente cortar el consumo de inmediato, sino bajar la dosis: de 4 o 5 cafés, en los próximos dos días, pasar a tres, luego a uno y, para finalizar, dejar de beber café. Este manejo es fácilmente realizable y es importante el descenso paulatino para no tener síntomas desagradables de abstinencia.
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Mezclar cafeína con otras drogas
– ¿Existen riesgos si se combina la cafeína con otras sustancias adictivas, como la cocaína o el alcohol?
– Existe evidencia de que hay un abuso de cafeína, una sobredosis, en personas jóvenes, y no tan jóvenes, que la mezclan con cualquier producto y droga legal o ilegal. En este sentido, hay mitos y leyendas sobre el café y, por ejemplo, el alcohol.
Al ser el café un estimulante, la gente piensa que reduce la borrachera. Nada más lejos de la realidad, porque la borrachera solo baja a medida que se va metabolizando el alcohol. Este es un proceso que lleva su tiempo y ritmo, con independencia de que le añadas otras sustancias, como cafeína.
Por tanto, existe un riesgo para la salud si, en un estado de intoxicación por abuso de sustancias, como el cannabis y alcohol, añades al organismo otra que provoca un efecto contrario. Esta no compensará los efectos de las primeras, aunque sean opuestos. Con lo cual, añadir cafeína en policonsumo es un riesgo.
Por su parte, el café como bebida, más allá de la cafeína, tiene propiedades antioxidantes.
– ¿Cuánto importa la cantidad que consumamos de cafeína para aumentar el sufrir riesgos?
– Hay pastillas de cafeína que se venden como fármacos, con las indicaciones menores de sustancias estimulantes: somnolencia, fatiga, astenia. El manejo de dosis en pastillas que se venden en las farmacias es de un máximo 1200 miligramos
La dosis evidentemente incrementa los efectos, pero estos tienen un techo, el cual va asociado al mecanismo de acción de esta sustancia. La cafeína aumenta la actividad del sistema nervioso central, sí, pero de forma moduladora y a gran distancia de otros estimulantes más potentes, como la cocaína, el metilfenidato, la anfetamina, etcétera. No tiene nada que ver, porque tienen distintos mecanismos de acción.
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La cafeína en menores y adolescentes
– ¿Es sensato el consejo de no beber café y bebidas con cafeína antes de los 16 años?
– Sí, es un consejo buenísimo. Cuanto más tarde se empiece a consumir cafeína, mejor, es la recomendación en cuanto al café y a cualquier otra sustancia, legal o ilegal, que actúa en el cuerpo y, especialmente, sobre el sistema nervioso central. En el caso de adolescentes y menores, éste todavía no está maduro y organizado.
Por supuesto que, el efecto que les genere, dependerá de la potencia de la sustancia: la potencia del café en este caso, no es tan grave como la de la cocaína o el alcohol. Pero, en cualquier caso, hay que tener mucho cuidado, porque se está modificando, se está actuando, sobre el sistema nervioso central.
Se puede argüir, en contra de esto, que existen fármacos legales que tienen capacidad adictiva y que se administran a menores. Pero estos se gestionan clínicamente bajo la premisa de que son necesarios a una dosis adecuada, en un tiempo limitado, y bajo la estricta supervisión de un prescriptor. Si nos saltamos estas premisas y tomamos una sustancia a la dosis que nos parece, cuando nos parece, y cuando realmente no la necesitamos, entramos en riesgo. Y con la cafeína se entra en riesgo en este sentido.
La cafeína es una sustancia considerada, por su mecanismo estimulante, con poder adictivo “menor”
– ¿Cómo se explica el impacto negativo de la cafeína en menores y adolescentes?
– En un sistema nervioso en formación, como el de niños y adolescentes, que está regulando adecuadamente, si introducimos cafeína impedimos el trabajo de la adenosina y aumentamos el estímulo dopaminérgico. Esto eleva el riesgo de que, más adelante en la vida, seamos más sensibles a otras sustancias.
La dopamina es la sustancia del refuerzo, de la gratificación. Aumentar los niveles de esta molécula es lo que consiguen las drogas y por lo cual nos sentimos atraídos a consumirlas. Si bien la cafeína aumenta poco la dopamina, hay que tener claro que sí lo hace. Y esto tiene consecuencias en un cerebro joven, inmaduro. La cafeína aumenta la vulnerabilidad a tener un patrón más adictivo.
De hecho, en el ámbito de la prevención, es un tema muy complicado porque realmente no sabemos cómo hacerla efectiva, hemos claudicado en transmitir aquel mensaje de “no consumir”. Actualmente, el objetivo es que “empiecen cuanto más tarde, mejor”, porque eso previene muchas adicciones.
En el tratamiento de las adicciones vemos peor clínica, peor adherencia, peor respuesta y más recaídas en pacientes que empezaron el consumo antes de los 16 años. Este es un punto de corte artificial, cuanto antes lo fijes, peor resultado. El inicio del consumo más temprano determina una peor respuesta clínica, más detrimento neurocognitivo y problemáticas añadidas. Por eso hoy se opta por decir: “cuanto más tarde empiecen, mejor”.
También se evidencian consecuencias en aquellas personas que al final no terminan generando un trastorno adictivo, pese a haber iniciado su consumo de forma temprana, y que son la mayoría. Porque cuanto más inmaduro está el sistema nervioso, más riesgos de afectaciones, de expolios neuronales, por el impacto de las sustancias que actúan sobre él. Hoy vemos esto en adolescentes que semanalmente hacen botellón, una práctica que es peor en alguien de 13, 14, 15, 16 años, que en un adulto de 30, aunque en todo caso tenga secuelas.
Cafeína en los centros de desintoxicación
– En algunos centros de desintoxicación se prohíbe tomar café, se elimina la cafeína porque estimula a personas que deben evitar estímulos…
– Deben ser casos que tienen pocos pacientes con patología dual y menos con trastornos psicóticos. Porque sacar la cafeína a estas personas conlleva muy probablemente que abandonen el tratamiento. Pasa lo mismo con el hábito de fumar: en algunos sitios se permite y en otros se retira. Y eso que la nicotina es un estimulante mucho más potente que la cafeína y con consecuencias que pueden ser mucho más nocivas, sobre todo por el tipo de vía de administración.
Hay que comprender que hay pacientes, como los duales, que no pueden dejarlo todo. Y hoy en día el paciente dual es la norma y no la excepción en las consultas. En los pacientes psicóticos, por su parte, que necesitan tratamiento antipsicótico (el cual provoca bajos niveles dopaminérgicos), el consumo de cafeína es una ayuda para compensar efectos adversos de la medicación.
La cafeína de las bebidas energéticas
– ¿Qué ocurre con la cafeína de las bebidas energéticas que están tan de moda?
– Las bebidas energéticas llevan elevadas cantidades de cafeína, y no solo de esta sustancia. En muchas ocasiones llevan también taurina y otros estimulantes. El consumidor debería conocer la cantidad de cafeína que contienen las bebidas energéticas, de hecho, en algunas ya lo tienen que declarar.
Las bebidas energéticas llevan cantidades excesivas de cafeína. El riesgo, sobre todo, es a nivel de modificación cardiovascular. Porque a la estimulación en el cerebro se suma otra de tipo periférica a nivel cardiovascular: a más dosis, más riesgos. Además, son bebidas que contienen otros compuestos nada saludables.
Pese a esto, hay algunos equipos de élite que, cuando hacen estancias, tienen a sus jóvenes con consumos importantes de bebidas energéticas. Algo que critico tremendamente.
– No sólo las energéticas tienen mucha cafeína, ¿cierto?
– Por supuesto, no solo deben preocuparnos las bebidas energéticas. La coca cola y las colas variadas tienen unas cantidades menores de cafeína no obligadas a declarar. Todo el mundo sabe que la Coca Cola y la Pepsi llevan esta sustancia, a no ser que tomes la de tipo “sin”, pero nadie sabe cuánto llevan realmente, porque las empresas se escudan en que contienen un “fórmula magistral”. Y si bien con una Coca Cola no es grave el consumo de cafeína, hay que entender que hay gente que se toma dos y tres litros al día; que se hidrata con Coca Cola.
Por otra parte, estamos hablando de bebidas altamente azucaradas. Y si bien el azúcar es bueno, pues es un compuesto de nuestra dieta, hay que consumirlo en su justa medida. Por ejemplo, hemos realizado estudios que indican que el café con glucosa mejora la capacidad de rendir cognitivamente, más que si se ingiere solo, pero con una cantidad moderada de azúcar. De hecho, es mejor que el edulcorante para no engordar. En este sentido, los siete miligramos de azúcar que contienen los sobres es una dosis asumible. Pero no es el caso de las bebidas como las colas, que llevan muchísimo azúcar.
– ¿A qué se debe la moda de las bebidas energéticas en la juventud?
– Porque las bebidas estimulantes se asocian a la panacea de mejorar el rendimiento físico y cognitivo. Hay equipos deportivos que lo promocionan, sobre todo el Red Bull. Hay otras marcas de bebidas energéticas que, además, se venden en envases de cantidades abusivas, de medio litro. Los beneficios para el rendimiento físico pueden ser inmediatos, pero nunca a largo plazo.
A nivel físico y cognitivo, la cafeína acompaña, pero siempre en dosis moderadas. Con las bebidas energéticas estamos pisando dosis no moderadas y además con un tipo de preparación disparatada.
Existe una nula percepción de riesgo en los consumidores y en la sociedad en general. Hay padres que compran dosis semanales relevantes para sus hijos, porque estos se la toman para estudiar o para ir a entrenar a las 10 de la noche, cuando deberían a esas horas estar cenados y conciliando el sueño.
Las bebidas energéticas llevan cantidades excesivas de cafeína. El riesgo, sobre todo, es a nivel de modificación cardiovascular.
– La mirada complaciente a las bebidas estimulantes, incluyendo el café, puede estar relacionada con una cultura de la productividad extendida en occidente: rendir más, generar más. ¿Qué opina?
– La cafeína se usa desde tiempos ancestrales. Desde los orígenes de la vida. Existen culturas ancestrales que ya han manejado sustancias estimulantes y relajantes derivadas de las plantas, con indicaciones que se han ido pasando desde la Antigüedad.
Actualmente, el problema es que estamos en una sociedad, y esto con la cafeína todavía no nos ha pasado, donde se busca la sustancia artificial sintética. Sustancias con las cuales se consiguen efectos rápidos.
Un fármaco, cuando sale al mercado, lleva años de estudio, de valorar pros y contras. Si no se han estudiado bien los contras, no se aprueba. El problema actualmente con las sustancias es que ni quienes las venden saben realmente sus efectos peligrosos a corto plazo, y menos a medio y largo plazo. Con la cafeína no estamos en esta situación.
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Equipo Adictalia
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